8. La vitamina B12/cobalamina, como su nombre indica, la vitamina B12 contiene cobalto.

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  • Para encontrar una cuerda que sea el tamaño correcto, coloque un pie en el centro de la cuerda y levante las manijas, no deberían pasar las axilas.
  • Jump 1 a 2 pulgadas del piso, dando la cuerda suficiente espacio para deslizarse debajo de sus pies. Solo las bolas de los pies deben tocar el piso.
  • Mantenga los codos cerca de los lados mientras gira la cuerda, usando las muñecas y los antebrazos, no los hombros.
  • Si usted Están cansados, deja caer la cuerda, pero mantén tus brazos y piernas en marcha.

La cantidad que debes omitir diariamente depende de tus objetivos y nivel de condición física. Una persona promedio que simplemente intenta ponerse en forma puede que solo necesite saltar 10 minutos al día. Por otro lado, un atleta que intenta mejorar la resistencia y el rendimiento cardiovascular pueden necesitar saltar una cuerda durante más de 30 minutos al día. Se dice diez minutos de omitir el mismo que correr un kilómetro en ocho minutos. Póngase en contacto hoy.

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Etiquetas: Indian Weightlossjump Ropeskippingskipping RopewightlossLas vitaminas del complejo

B son vitaminas solubles en agua que nuestros cuerpos pueden absorber fácilmente y excretarse a través de la orina. Son esenciales para varios procesos metabólicos. Por ejemplo, ayudan a regular la formación de glóbulos rojos, las funciones del sistema nervioso, el cerebro y muchas otras funciones vitales en nuestro cuerpo. Es posible que esté familiarizado con la vitamina B. Sin embargo, hay un total de ocho vitaminas del complejo B.

Los suplementos nutricionales que contienen las ocho vitaminas B se conocen como vitaminas del complejo B. Las vitaminas del complejo B consisten en las ocho vitaminas B, y la vitamina B representa cada una de las vitaminas del complejo B individualmente. Por lo tanto, cada vitamina del complejo B tiene un nombre distinto. Por ejemplo, el folato y la biotina se conocen comúnmente como vitaminas del complejo B.

Si bien una dieta equilibrada puede cumplir con los requisitos diarios de la mayoría de las vitaminas del complejo B, algunas de estas vitaminas están presentes en cantidades muy mínimas en los alimentos. La vitamina B12 es una de esas vitaminas.

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La deficiencia de vitaminas del complejo B puede provocar síntomas como entumecimiento y sensación de hormigueo en manos y pies, debilidad muscular. Sin embargo, los factores como la edad, el embarazo, las elecciones dietéticas, las afecciones médicas, la genética, los medicamentos y el consumo de alcohol también determinan la demanda del cuerpo de vitaminas B.

Detección de deficiencia de vitamina B

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, puede tener una deficiencia de vitamina B.

  • anemia
  • Cabello y uñas frágiles
  • Síntomas cardiovasculares
  • Depresión
  • Dificultad para concentrar
  • Fatiga
  • Pérdida de cabello
  • Irritabilidad
  • Nervioso
  • Pérdida de memoria a corto plazo
  • Trastornos de la piel
  • malestar estomacal
  • Debilidad
  • Pérdida de peso

La ocurrencia regular de estos síntomas puede ser un indicador de deficiencia de vitamina B. Para superar lo mismo, debe consumir suplementos o alimentos de vitaminas complejos B que puedan ayudarlo a cumplir con sus requisitos. Sin embargo, antes de pasar a los alimentos, comprendamos los componentes de las vitaminas del complejo B.

Los componentes de las vitaminas del complejo B

Un lote de ocho vitaminas soluble en agua forma B- vitaminas complejas. Ellos son:

1. Vitamina B1/Thiamine

Ayuda a convertir la glucosa en energía. También es responsable de mantener el sistema nervioso saludable. El cuerpo elimina cualquier exceso de contenido de vitamina B1 a través de la orina.

2. Vitamina B2/riboflavina

Ayuda a convertir carbohidratos, proteínas y grasas que obtenemos de nuestros alimentos a energía.

3. Vitamina B3/niacina

El cuerpo sintetiza niacina de un aminoácido llamado triptófano. Es crucial para la digestión de proteínas, grasas, carbohidratos y alcohol para producir energía. La niacina es la única vitamina estable al calor de las vitaminas del complejo B.

4. Vitamina B5/ácido pantoténico

Ayuda a descomponer los carbohidratos, grasas y proteínas. También ayuda a formar hormonas de hemoglobina y esteroides en el cuerpo. Un adulto promedio debe obtener 5 miligramos de vitamina B5 al día. Los suplementos de vitamina B5 también ayudan a tratar la enfermedad celíaca, el asma, la depresión, el insomnio, las infecciones de levadura y los calambres en las piernas.

5. Vitamina B6/piridoxina

Ayuda a aumentar la inmunidad y la formación de células sanguíneas. Las bacterias intestinales del intestino grueso sintetizan vitaminas B6. Sin embargo, la cantidad no es suficiente para cumplir con nuestros requisitos diarios. Por lo tanto, es vital obtener vitamina B6 a través de la dieta.

6. Vitamina B7/biotina

Soporta uñas, piel y cabello. También reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. La biotina dietética se absorbe en el intestino delgado. Durante el embarazo temprano, las madres pueden experimentar una deficiencia leve en vitamina B7. Por lo tanto, se recomienda comer 30 microgramos de vitamina B7 por día.

7. Vitamina B9/folato

Estimula el crecimiento de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La FDA estadounidense recomienda a las mujeres embarazadas que consuman vitamina B9. La ingesta adecuada de la vitamina B9 reduce las posibilidades de dar a luz a los bebés con discapacidades. El folato también es esencial para la replicación del ADN y el metabolismo.

8. Vitamina B12/cobalamina

Como su nombre indica, la vitamina B12 contiene cobalto. Desempeña un papel vital en el crecimiento adecuado al crear nuevos glóbulos rojos. La cobalamina también mejora la eficiencia metabólica. A pesar de tener una rica biodisponibilidad, la insuficiencia B12 es relativamente persistente.

La vitamina B12 tiene una relación interdependiente con la vitamina B9.

beneficios y usos del complejo de vitamina B

Todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Todos los componentes tienen su propio conjunto único de beneficios para la salud. Sin embargo, algunas de las funciones y usos típicos de las vitaminas del complejo B están aumentando la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la memoria, aumentar la salud de la piel y el cabello, estimular el sistema inmune y formar glóbulos rojos.

1. Regula la digestión

Su sistema digestivo requiere el complejo esencial de vitamina B para funcionar suavemente. Regula múltiples mecanismos del tracto digestivo, incluida la descomposición de alcoholes, grasas y carbohidratos. Además, la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y la piridoxina ayudan a digerir carbohidratos, grasas y proteínas.

2. Pérdida de peso del SIDA

La deficiencia de vitamina B12 puede ser una de las razones de la obesidad en individuos con sobrepeso. Sin embargo, un estudio muestra que el consumo de vitamina B12 adecuado reduce las posibilidades de aumento de peso y obesidad. Además, la administración de vitaminas B12 ayuda al cuerpo a acelerar el metabolismo. Como resultado, ayuda a prevenir el exceso de acumulación de grasa. Además, la vitamina B12 aumenta la liberación de enzimas metabólicas, lo que hace que sea más fácil reducir el porcentaje de grasa corporal.

3. REPARACIÓN Y REGENERACIÓN DE CELILES

Diferentes combinaciones de vitaminas del complejo B mejoran la curación de heridas. Los estudios de investigación han encontrado el papel de las vitaminas complejas B en la reparación de células dañadas. Ayudan al cuerpo a formar nuevas células, reemplazar células muertas o dañadas y mantener células de piel sanas. Una dieta rica en vitaminas B puede promover la síntesis de colágeno y el recambio celular. Como resultado, puede ayudar a restaurar la textura de la piel.

4. Beneficioso durante el embarazo

El complejo de vitamina B ayuda en el desarrollo fetal durante el embarazo. Estos nutrientes B, especialmente la vitamina B9, juegan un papel fundamental en el desarrollo del sistema nervioso de un bebé, la médula espinal y el cerebro. Por lo tanto, las mujeres que esperan gemelos requieren dosis adicionales de vitaminas complejas B. La ingesta de suplementos B12 y B9 durante el embarazo garantiza el mantenimiento del sistema nervioso central.

Un estudio determinó que el folato o la vitamina B9 reduce el riesgo de discapacidades congénitas del tubo neural. Además, el consumo regular de 18 miligramos de vitamina B3 facilita las náuseas y alivia las migrañas dolorosas para que las madres sean. Otros beneficios del complejo de vitamina B durante el embarazo son:

  • reduce el riesgo de preeclampsia
  • previene la anemia
  • mejora el crecimiento placentario
  • Puede ayudar con las náuseas matutinas
  • previene el bajo peso al nacer
  • Reduce los calambres musculares relacionados con el embarazo

5. Ayuda a aliviar el síndrome premenstrual

Algunos estudios sugieren que la vitamina B6 puede reducir el síndrome premenstrual. Además, tomar calcio y vitamina B6 juntos puede reducir los síntomas asociados con el PMS. Estos síntomas incluyen hinchazón, fatiga, calambres abdominales, dolor de espalda, etc. También puede ayudar a reducir los trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión.

6. Regula el ciclo de sueño

La vitamina B6 actúa como un buster de estrés. Los estudios muestran que mejora el sueño al ayudar al cuerpo a producir noradrenalina, melatonina y serotonina. La melatonina es la hormona del sueño y ayuda a regular el sueño. Por otro lado, la serotonina se considera la hormona feliz. Por lo tanto, los efectos combinados de la serotonina y la melatonina reducirán el estrés y ayudarán a una persona a dormir el sonido.

7. Mejora los estudios nerviosos y cerebrales

demuestran que las vitaminas complejas B juegan un papel importante en el funcionamiento saludable del cerebro. Estas ocho vitaminas del complejo B ayudan a formar y regular compuestos involucrados en el mantenimiento de la función cerebral. Por lo tanto, consumir cantidades adecuadas puede prevenir síntomas como depresión, pérdida de memoria, demencia, etc.

8. Reduce los niveles de colesterol

Los estudios de investigación muestran que el ácido fólico puede ser beneficioso en la salud del corazón. Por ejemplo, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malos en el cuerpo. Como resultado, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, como el bloqueo de las arterias y el accidente cerebrovascular.

9. Mejora las funciones inmunes

Los estudios múltiples demuestran el papel de las vitaminas del complejo B para mejorar la respuesta inmune en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina B6, B12 y el folato ayudan a mejorar la producción de anticuerpos, prevenir la inflamación y fortalecer la inmunidad.

10. Ayuda a tratar las úlceras bucales

Los estudios demuestran que la vitamina B12 puede ayudar a controlar las llagas o las úlceras bucales. También actúa como analgésico y ayuda a reducir el dolor debido a las úlceras bucales.

dosis recomendadas

Si bien la mayoría de las personas que comen una dieta variada obtienen suficientes vitaminas B de los alimentos, algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia, particularmente:

  • personas mayores de 50 años
  • mujeres embarazadas o amamantadas
  • Después de una dieta vegana
  • Beba alcohol regularmente

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) proporcionan las siguientes ingestas diarias recomendadas (RDI) para cada una de las ocho vitaminas B. Mantener su RDI para las vitaminas B puede ayudar a prevenir deficiencias.

ingestas diarias recomendadas (RDIS) para vitaminas B
machos hembras durante el embarazo durante la lactancia materna
b1 (thiamin) 1.2 mg 1.1 mg 1.4 mg 1.4 mg
b2 (Riboflavin) 1.3 mg 1.1 mg 1.4 mg 1.6 mg
b3 (niacin) 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
b5 (ácido pantoténico) 5 mg 5 mg 6 mg 7 mg
b6 (piridoxina) 1.3 mg 1.5 mg 1.9 mg 2.0 mg
b7 (biotina) 30 mcg 30 mcg 30 mcg 35 mcg
b9 (folato) 400 mcg 400 mcg 600 MCG 500 mcg
b12 (cobalamin) 2.4 mcg 2.4 mcg 2.6 mcg 2.8 mcg

fuga dietética ES de las fuentes de vitaminas B

vitamina B1 (tiamina)

Las mejores fuentes de vitamina B1 son granos integrales como arroz integral, pasta de trigo entero, pan ballheal y avena. También puede obtener vitamina B1 a través del extracto de levadura, tuercas y pulsos.

  • Media taza de frijoles hervidos puede suministrar casi el 27% del valor requerido diario de la vitamina B1.
  • Más del 50% de la vitamina B1 proviene de cereales de desayuno fortificados.
  • La carne, el hígado de res y el bistec tienen el mayor contenido B1.

fuentes de vitamina B2 (riboflavina)

Las fuentes de vitamina B2 son principalmente carne de órganos y alimentos fortificados. Los alimentos con alto contenido de vitamina B2 incluyen huevos, aguacates, almendras, cerdo, champiñones y carne de res.

  • Cien gramos de tofu fortificado contiene 0,4 mg de vitamina B2.
  • Un filete de salmón de seis onzas puede cumplir con casi el 64% del requisito de vitamina B2.
  • Las fuentes adicionales son arroz salvaje, leche baja en grasa, leche de soja fortificada y cereales para el desayuno. El hígado, el atún y el pavo son las mejores fuentes naturales de vitamina B3. También puede obtenerlo de secciones a base de plantas, arroz integral, arroz salvaje, muesli, quinua y maní.

    • Los datos nutricionales muestran que dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionan más de 4 mg de B3.
    • Además de las nueces, los champiñones y los guisantes verdes también son ricos en niacina.

    fuentes de vitamina B5 (ácido pantoténico)

    ácido pantoténico o o La vitamina B5 está fácilmente disponible en naranjas, avena, castañas, cerdo, carne de res y huevos.

    • Cien gramos de hongos shiitake suministran casi 4 miligramos de vitamina B5.
    • Las semillas de girasol, especialmente la variedad tostada seca, contienen 7 miligramos de ácido pantoténico por 100 gramos.
    • Cien gramos de salmón tienen 1.9 miligramos de vitamina B5.

    fuentes de vitamina B6 (piridoxina)

    Las fuentes más saludables de vitamina B6 son pistachos, aguacates, plátanos, semillas de girasol y leche. Las opciones de lácteos incluyen la leche de cabra, el queso ricotta y los huevos. https://harmoniqhealth.com/es/

    • Un solo huevo suministra el 5% de los valores recomendados para la vitamina B-6.

    fuentes de vitamina B7

    Puede obtener vitamina B7 de maní, avena, semillas de girasol, nueces y pistachos. Sin embargo, puede obtener la vitamina B7 recomendada comiendo una dieta variada. Las nueces y las semillas son fuentes populares de vitamina B7. Ciertas carnes de órganos también son buenas opciones dietéticas.

    • Treinta gramos de almendras tostadas suministra 1.5 microgramos de folato.
    • Alrededor de 75-80 gramos de carne de res cocinada proporcionan más de 30 microgramos de vitamina B7.

    fuentes de vitamina B9

    folato o vitamina B9 IS Abundante en legumbres, espárragos, huevos y verduras de hoja verde. Agregar brotes de Bruselas, brócoli, col rizada, lechuga y tomates cherry mejorará los niveles de vitamina B9 en su dieta diaria.

    • Treinta gramos de espinacas crudas suministros 58 microgramos de folato.
    • Además de las verduras verdes, por taza de remolacha contiene 148 microgramos de vitamina B9.

    fuentes de vitamina B12 (cobalamina)

    La vitamina B12 está presente principalmente en productos lácteos y cárnicos. Los estudios sugieren que las yemas de huevo poseen niveles más altos de vitamina B12 que las claras de huevo. Los alimentos a base de plantas tienen un contenido deficiente de la vitamina B12.

    Como resultado, las personas que siguen la dieta vegana o vegetariana pueden experimentar deficiencia de vitaminas. Por lo tanto, estas dietas pueden enriquecerse con vitamina B12 al incluir leche vegetal fortificada, copos de levadura y yogurt sin lácteos.

    deficiencias de vitamina B: ¿qué tan severo puede ser? La deficiencia de vitamina B puede causar enfermedades graves. Estos son algunos de los más comunes:

    beriberi

    Como su nombre indica, los resultados de la deficiencia de beriberi o tiamina del agotamiento de la vitamina B1. Hay dos variantes de Beriberi:

    • Beriberi húmedo afecta el sistema circulatorio. En deficiencia severa, puede provocar insuficiencia cardíaca.
    • Beriberi seco se dirige a los sistemas musculares y nerviosos. Comienza causando debilidad muscular y da como resultado la parálisis muscular. Si no se trata, Beriberi seco puede ser mortal.

    pelagra

    La deficiencia severa de vitamina B3 conduce a una enfermedad sistémica llamada pelagra. Se conoce médicamente como 4D demencia, diarrea, dermatitis y muerte. Sin embargo, no los cuatro síntomas se ven necesariamente en personas con pelagra. La pelagra puede conducir a una piel y diarrea hiperpigmentadas. Hoy, los países desarrollados se aseguran de suministrar arroz y cereales fortificados con niacina para prevenir la pelagra.

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